Tehnica de ghemuit cu mreană - Genuflexiunea corectă

Astăzi, vă voi prezenta detaliile despre cum ar trebui să arate tehnica corectă de ghemuit cu mreană, precum și câteva sfaturi utile pe acest subiect. Se știe că ghemuitul este unul dintre cele mai neplăcute exerciții pentru mulți sportivi și există o serie de motive pentru aceasta:

Pentru a depăși teama față de acest exercițiu și chiar pentru a-l iubi, este important să știți cum arată tehnica corectă de a efectua genuflexiuni cu mreană. Imediat vreo trei moduri de a efectua acest exercițiu, vă voi spune puțin mai jos, doar pentru ca fiecare să poată alege ce este mai aproape de el.

Tehnica de ghemuit „școală” cu mreană

Cu siguranță toată lumea își amintește cum ne-am ghemuit la școală? Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în față, ghemuit - s-a ridicat în picioare! Această tehnică este folosită de mulți culturisti în pregătirea pentru competiții, deoarece această poziție a picioarelor oferă cel mai bun studiu al bicepsului și cvadricepsului coapsei:

• - Tehnica: fixam bara chiar sub trapez, pe muschii deltoizi, picioarele departate la latimea umerilor, ciorapii usor departati. Când coborâți, îndoiți corpul ușor înainte, încordați spatele, fixați-l. În punctul final al amplitudinii (până la paralela coapsei cu podeaua), genunchii nu trebuie să depășească linia șosetelor, iar apoi urmează o ridicare rapidă, dar lină.
• - Beneficii: astfel de genuflexiuni permit nu numai să antreneze perfect mușchii picioarelor, ci și să ofere o sarcină de înaltă calitate asupra tendoanelor din zona de atașare a mușchilor coapsei și să întindă ligamentele gambei. mușchi, care este foarte important pentru funcționalitate în lucrul cu greutăți mari.
• - Nuanțe: exercițiul nu este potrivit pentru persoanele cu o înălțime peste 180-185 de centimetri, iar tu însuți vei înțelege acest lucru, deoarece îți va fi extrem de dificil să ții genunchii pe dreaptanivel.

Tehnica de ghemuit „Lifter” cu mreană

Cea mai obișnuită tehnică pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană, deoarece în acest caz folosim cea mai mare gamă de mușchi, lucrând într-o poziție mai confortabilă, ceea ce ne permite să luăm mai multă greutate a proiectilului. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste genuflexiuni „clasice”, atunci veți găsi toate informațiile, întrebările populare și altele asemenea în acest articol. Nu fi leneș și aruncă o privire o dată, cu siguranță vei învăța ceva important pentru tine.

• - Tehnica: întinde picioarele mai lat decât umerii (întinde brațele și îndoaie-le la coate, trage o paralelă cu podeaua de la cot - acestea sunt punctele în care ar trebui să fie picioarele), bara este fixată într-un mod clasic , ciorapii sunt despartiti. Când te ghemuiești, acordă o atenție deosebită spatelui, acesta ar trebui să fie plat.
• - Beneficii: accent mai mare pe sarcina pe cvadriceps, un grad puternic de întindere a bicepsului femural și o încărcare masivă pe fese. Există, de asemenea, o sarcină statică asupra mușchiului vertebral drept al spatelui.
• - Nuanțe: dacă se urmărește o astfel de tehnică de ghemuit, amplitudinea mișcării scade și stabilitatea crește, dar este extrem de important să nu apuci foarte multă greutate imediat, ci să antrenezi mai întâi mușchii stabilizatori.

Tehnica de ghemuit cu bară CrossFit

Această tehnică de ghemuit devine foarte populară, deoarece combină elemente de haltere și fitness, ceea ce îi permite să fie utilizat atât pentru o creștere generală a funcționalității, cât și pentru construirea potențialului de masă sau forță.

• - Tehnica: mreana se aseaza pe muschii pectorali (pozitia frontala) ai picioarelor putin mai lata decat umerii, dar mai ingusta decat in varianta „lifter”. Când coborâți, este extrem de important să mențineți echilibrul. DupăDupă ce stăpâniți această tehnică, treceți la opțiuni mai complexe:

1. Când ridici dintr-o ghemuit, fă-o rapid, într-o mișcare ascuțită, lăsând în punctul cel mai înalt al amplitudinii pe degetele de la picioare;

2. Când ieșiți din ghemuit, împingeți bara și ridicați-o cu brațele întinse, blocați (chiar în spatele capului, va fi nevoie de practică și de o bună întindere a articulației umărului). Ghemuiește-te din nou, ținând bara deasupra capului, ridică-te și ia-o la piept.

• - Beneficii: Această tehnică de a efectua genuflexiuni cu mreana vă permite să antrenați în mod cuprinzător mușchii picioarelor, miezului și trunchiului, în special toți acei mușchi stabilizatori care lucrează în genuflexiuni obișnuite.
• - Nuanțe: exercițiul este foarte consumator de energie și, prin urmare, este mai bine să îl efectuați într-o zi separată, combinându-l doar cu simulatoare izolate, bloc. Pe de altă parte, dacă vrei să arzi câteva sute de calorii, este perfect pentru tine!

***Concluzie***

Despre asta, dragii mei prieteni, vreau să termin, dar voi face o rezervă că acest lucru este departe de tot ce se poate învăța despre genuflexiuni. Acest exercițiu este pe cât de interesant, pe atât de multifațetat și, prin urmare, nu înceta să-ți îmbunătățești tehnica, fă „rugăciunea” pentru noapte (genuflexiuni cu un băț, fără greutate, pentru a lucra tehnica) și totul va fi grozav pentru tine !

Cu stimă, Konev Konstantin

---